[음식이야기]

뼈는 평생 우리 몸을 지탱하는 시스템이다. 하지만 무리한 다이어트로 인해 20~30대 여성들 사이에서 골다공증 환자가 늘고 있다. 또 외출할 때 지나치게 자외선을 차단해 비타민D 생성이 줄어 뼈 건강에도 악영향을 미친다. 따라서 칼슘과 비타민D 등을 충분히 섭취할 필요가 있다. 뼈에 좋은 식품 가운데 대표적인 몇 가지를 소개한다.

◆건자두
여성들의 변비 예방과 뼈 건강에 도움을 준다. 하루에 5~6개의 건자두를 먹으면 골(뼈) 소실 예방에 좋다는 연구결과도 있다. 건자두에는 비타민K, 마그네슘, 칼륨, 폴리페놀 성분이 많이 들어 있다.

◆견과류
견과류는 작지만 뼈를 튼튼하게 하는 데 필요한 많은 영양소를 함유하고 있다. 이 중에서 아몬드에는 뼈를 강화하는 마그네슘이 풍부하며 견과류 중 유일하게 칼슘도 제공한다.

특히 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제하고 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 지속시켜 주는 등 다이어트에 효과가 있는 만큼 아몬드를 섭취한다면 체중 감소는 물론 다이어트를 할 때 잃기 쉬운 뼈 건강을 동시에 지킬 수 있다. 피스타치오에는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨과 비타민B6가 들어 있다.

◆정어리
정어리에는 오메가-3 지방산이 들어 있는데 이 성분은 골 소실을 늦춘다. 정어리에는 뼈를 형성하는 비타민D와 함께 칼슘도 많이 들어 있다. 또한 뼈의 구조를 강화시키는 미네랄인 인도 많이 함유돼 있다.

◆표고버섯
비타민D는 장 내 칼슘 흡수를 돕는 영양소다. 또 신장에서 칼슘 재흡수도 촉진한다. 결국 칼슘을 아무리 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 안된다. 따라서 골다공증 예방 등을 위해선 비타민D가 풍부한 표고버섯을 섭취할 필요가 있다. 특히 햇볕에 말린 표고버섯은 말리지 않은 것보다 비타민D가 16배나 더 많이 함유된 것으로 알려졌다.

◆시금치
비타민K는 뼈를 형성하는 데 도움이 된다. 연구 결과에 따르면 비타민K를 충분히 섭취하면 고관절 골절을 줄이고 골밀도를 향상시키는 것으로 나타났다.

시금치에는 이런 비타민K가 풍부하게 들어 있다. 요리한 시금치 반 컵 분량에는 하루 비타민K 권장량의 500%를 함유하고 있다. 시금치는 칼슘이 풍부할 뿐만 아니라 마그네슘, 비타민C와 식물성 생리활성 영양소인 파이토뉴트리언트도 들어 있다.

◆자몽
콜라겐은 각종 미네랄을 저장하는 골 기질(뼈 바탕질)의 90%를 차지한다. 이런 건강에 좋은 콜라겐이 형성되려면 비타민C가 필요하다. 그런데 우리 신체는 비타민C를 생성하지 못하기 때문에 식품을 통해 비타민C를 얻어야 한다.

중간 크기의 적색 자몽은 비타민C 하루 권장량의 120%를 함유하고 있다. 또한 흰색이 아닌 적색 자몽은 항산화제인 라이코펜을 포함하고 있으며 훨씬 맛이 단 특징이 있다.

마이빌평택 김주란 기자