우리 조상들은 가을철 수확물을 사계절 내내 먹고자 건조시킨 후 보관했다. 채소를 말리면 보관할 때 곰팡이가 생길 우려가 없고 간편하게 보관했다가 언제든 볶음이나 나물 등으로 먹을 수 있다.

건조시키면 채소 단맛 강해져
채소는 어떤게 말리느냐에 따라 식감이 달라진다. 맑은 날 햇볕에 두면 향미가 진해지지만 겉만 마르기 쉽고 영양소도 파괴될 가능성이 높아진다. 반면 바람이 잘 통하는 그늘에서 천천히 건조시키면 채소의 단맛이 강해진다. 자주 뒤적거려야 구석구석 마르고 곰팡이가 생기지 않는다. 말린 식품을 적정량으로 분배해 냉동시키면 4~5개월간 보관할 수 있다. 뭉개지기 쉬운 것은 씨를 제거하고 말리는 게 좋다. 소쿠리, 채반 등에 겹치지 않게 넓게 펴 건조시켜야 한다.

말린 채소는 수분이 빠지면서 영양소가 농축된다. 적게는 5배, 많게는 10배가량 밀도가 높아진다. 채소에 많이 함유된 식이섬유는 체내 독소와 콜레스테롤을 배출시키고 대장 운동을 도와준다. 영양섭취가 불균형적이고 두뇌를 많이 쓰는 노인이나 수험생이 말린 음식을 꾸준히 먹으면 위에 부담을 주지 않으면서 적은 양으로도 영양을 보충할 수 있다.

다양한 말린 채소
무말랭이_ 무기질·비타민C 등이 풍부해 고혈압이나 골다공증에 좋다. 무말랭이는 일반적으로 양념에 무쳐 반찬으로 먹으며 쫄깃하게 빨리 불리려면 설탕을 약간 넣으면 된다.

연근_ 얇게 썬 후 바람이 잘 통하는 곳에서 바싹 말려야 한다. 기름을 두르지 않은 팬에 말린 연근을 갈색이 날 때까지 볶고 보리차처럼 끓이거나 우려내면 연근차가 된다.

가지_ 주성분은 당질이며 철분, 칼슘 등 무기질과 비타민이 많아 고른 영양섭취를 돕는다. 말린 가지의 경우 혈액순환을 도와 부기를 빼고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 가지를 말리려면 꼭지 부분을 남겨 놓고 서너 갈래로 부채처럼 펼쳐 빨랫줄에 걸어 2~3일 두면 된다.

감자·고구마_ 얇게 자른 뒤 찬물에 2시간 이상 담가 전분을 빼야 한다. 이후 소금물에 살짝 데치고 마른 행주로 눌러 앞뒤로 수분을 없앤 다음 채반에 널어 말리면 된다.

호박고지_ 말린 애호박을 말한다. 호박고지 속 비타민D는 혈액 칼슘 농도를 조절하고 섭취된 칼슘의 흡수를 촉진해 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다. 미네랄, 무기질, 식이섬유 등도 풍부해 변비 완화에도 좋다. 비타민C는 체내 수분을 배출시켜 부기를 빼는 데도 효과적이다. 호박고지는 주로 나물로 요리해 먹는다. 호박고지를 물에 불려 물기를 제거한 후 볶으면 된다.

마이빌평택 김주란 기자