<왼쪽부터> 고구마줄기, 토란대, 머윗대.

육류 위주의 식습관 맵고 짠 음식 섭취가 우리나라 사람의 장 건강을 위협한다. 우리나라가 대장암 발병률 세계 1위라는 불명예 속에 성인 4명 중 1명이 만성변비 경험했다는 조사 결과도 있다. 이러한 장의 건강을 위해서는 줄기채소를 먹어야 한다. 줄기는 원재료의 영양 성분들을 고스란히 가지고 있으면서 칼로리는 훨씬 낮고 식이섬유는 풍부해서 장 건강에 특히 도움이 된다.

고구마줄기
고구마줄기(또는 고구마순)는 고구마가 한창 자라는 한여름부터 수확해 고구마를 수확하는 초가을까지 먹을 수 있다. 특히 고구마는 한여름에 가장 무성하게 자라기 때문에 줄기도 이때가 가장 맛있다.

고구마줄기에는 수용성 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 다른 채소들보다 단백질의 함량이 높고 필수 아미노산도 골고루 들어 있다. 비타민A·C·E와 칼슘·칼륨·철·아연 등의 무기질과 폴리페놀·안토시아닌·플라보노이드 등 항산화 물질을 다량 함유하고 있다. 눈에 좋은 루테인도 있어 백내장 등 안질환 예방에 효과적인 것으로 알려졌다. 또한 고구마줄기는 장내 유해 가스를 제거하는 클로로겐산이 다량 함유되어 있다.

고구마줄기는 볶음 또는 나물반찬으로 자주 애용하는데 멥쌀·현미·팥(불린 팥) 등을 함께 넣고 여기에 잘게 썬 데친 고구마줄기로 밥으로 지어먹으면 또 다른 별미다.

토란대
토란대는 비타민과 칼륨, 인 등이 풍부해 피로해소와 혈관 질환에도 도움을 주고 갈락탄 성분과 뮤신성분은 염증을 진정시키는 작용을 한다.

생토란대는 채반에 넣어 햇볕에 바짝 말려 일 년 내내 저장해 먹는데 이처럼 생으로 먹는 것보다 말려서 먹는 것이 영양성분이 더 증가한다. 그리고 토란대는 독성이 있기 때문에 덜 익힐 경우 알레르기 반응을 보일 수 있기 때문에 푹 익혀서 먹어야 한다.

토란대 아린 맛(독성)을 제거하는 방법은 말린 토란대를 깨끗하게 씻은 뒤 물에 담가 2시간 정도 불린다. 그리고 물기를 꽉 짜서 냄비에 넣어준 뒤 쌀뜨물을 넣고 삶아 준다. 이때 물이 끓기 시작하고 10분 정도 더 끓이면 된다. 불을 끄고 식힌 뒤 찬물에 깨끗이 헹궈 물에 굵은 소금 1숟가락 정도를 넣고 1시간 정도 담가 둔 뒤 물기를 짜고 요리에 활용하면 된다.

머윗대
머윗대에는 비타민A와 베타카로틴이 풍부하다. 비타민A는 체내에서 분해될 때 생성되는 대사산물인 레티노산이 대장암을 억제하는 역할을 한다.

베타카로틴은 유해 산소가 세포를 손상시티는 것을 막는 강력한 항산화 성분으로 항암 작용을 하여 대장암 재발을 방지하고 예방하는 데 도움을 준다. 머윗대는 단백질 함량이 부족하므로 요리를 한 뒤에는 아몬드를 뿌려 같이 먹으면 좋다.

마이빌평택 김주란 기자