골다공증은 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환이다. 이런 증상이 나타나기 전에 예방하는 것이 최선이다. 골절 예방을 위해서는 뼈를 지켜주는 영양소를 섭취하는 게 중요하다. 뼈 건강을 유지시켜 주는 영양소를 알아본다.

이소플라본 ‘대두’
대두는 단백질, 불포화지방, 탄수화물뿐만 아니라 비타민, 미네랄 등 미량영양소가 풍부해 영양학적으로 우수한 식품이다. 이런 대두에 포함된 여러 성분 중 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 기능을 담당하는 콩 단백질의 하나이다. 연구결과에 따르면 이소플라본은 골다공증 예방은 물론 치료 효과가 있다.

칼슘 ‘우유·생선’
우유가 뼈에 좋다는 건 누구나 다 알 정도로 뼈 건강에 도움을 주는 대표 식품이라고 할 수 있다. 우리 몸에 칼슘 부족 상태가 장기간 지속되면 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가한다. 칼슘은 우리 몸에서 생산되지 않기 때문에 음식으로 보충해야 한다. 칼슘은 우유와 같은 유제품, 뼈째 먹는 생선에 많이 포함되어 있다.

비타민D ‘멸치·해조류’
우리나라 사람에게 특히 부족한 영양소인 비타민D, 이 영양소는 노인의 근력을 증가시키고 낙상의 위험을 낮춰서 골절예방에 중요한 역할을 한다.
일차적으로 우유·멸치·해조류 두부 등의 음식으로 섭취하고 부족하면 영양제를 먹는 것이 좋다.

최소한 하루에 20~30분간 피부를 햇빛에 노출시키는 것이 좋으며, 비타민D를 충전할 수 있는 가장 좋은 시기는 4~11월 한낮의 햇볕을 쬐는 것이다. 점심 후 가볍게 20~30분간 햇빛을 받으며 산책을 하는 것도 골다공증 예방에 좋은 방법이다.

비타민K ‘푸른 채소’
비타민K는 뼈를 형성하고 뼈 건강을 강화시키는 효과가 있다. 비타민K는 잎이 푸른 채소에 많이 들어 있으며 녹색이 짙을수록 더 많은 양이 함유돼 있다. 녹색 채소를 하루에 한 주먹씩 먹으면 충분한 비타민K를 먹을 수 있다.

프락토올리고당 ‘바나나·꿀’
프락토올리고당은 칼슘의 흡수를 선택적으로 증가시키는 역할을 한다. 프락토올리고당을 섭취하면 대장을 통한 칼슘 흡수가 증가한다는 연구결과도 있을 만큼 칼슘의 흡수를 높여 뼈를 더 튼튼하게 유지할 수 있다. 프락토올리고당을 많이 함유한 음식에는 바나나·꿀·우엉·아스파라거스 등이 있다.

마그네슘 ‘곡물·견과류’
마그네슘은 신체 여러 기능을 담당하는 중요한 미네랄이다. 마그네슘은 뼈와 치아를 구성하며 300종이 넘는 효소의 활성을 돕는 조효소로 작용한다. 또 세포막을 안정시키고 신경의 자극을 전달하며 지방·단백질 등을 합성하는 데 관여한다. 마그네슘은 정제되지 않은 곡물·콩류·두부·견과류·바나나 등 식물성 식품에 많이 들어있다.

마이빌평택 김주란 기자